Uz bogate namirnice, neprestane napitke, putne obaveze i tamna, hladna jutra zbog kojih želite ukusiti svaku posljednju sekundu ispod pokrivača, teško je održavati svoju težinu i kondicijsku razinu tijekom praznika. Ovaj redoslijed vježbanja od glave do pete ne koristi ništa osim vaše tjelesne težine, a može se obaviti za 15-20 minuta, tako da ćete imati manji nadzor nad oštećenjem o kojem se brine dolazi u siječnju.
GRIJANJE: 5 minuta
Pripazite na srce pomoću skakača i visokih koljena, a zatim napravite dinamična rastezanja koja provode vaše zglobove kroz svaki raspon pokreta (mislite da krugovi ruku ili savijanje dodiruju nožne prste prije nego što posegnete za nebom).
GORNJI DIO TIJELA
Push-Up prema dolje
Upute: Iz redovnog pasa prema dolje, podignite se na nožne prste i prođite stopala bliže rukama. Kad su vam ramena gotovo preko zgloba, započnite push-up.
Kompleti: 3x setovi od 8
Push-Up
Upute: Započnite u položaju s visokom daskom, s ramenima preko zapešća i srži. Spustite prsa prema podu, držeći ramena od ušiju, a zatim gurnite dlanove i vratite se u početni položaj. Možete izmijeniti tako što ćete koljena spustiti na pod.
Kompleti: 3x setovi od 10
Triceps dips
Upute: Iz sjedećeg položaja prekrižite gležanj preko bedra i stavite ruke iza kukova, s prstima okrenutim prema naprijed. Pritisnite dlanove sve dok vam ruke nisu ravne i stražnjica se ne podigne s poda. Savijte laktove, držeći ih blizu rebra i bacajući bokove na zemlju, prije nego što ih ponovo izravnate.
Kompleti: 3x setovi od 8
CORE
Visoke / niske daske
Uputa: Započnite u položaju s visokom daskom, a zatim polako prijeđite u nisku dasku (na laktovima). Držite svoju jezgru super angažiranu i pokušajte ne ljuljati bokove sa strane na stranu.
Setovi: onoliko koliko možete u jednoj minuti
Crunches za bicikle
Uputa: Lezite na leđa, utaknite jezgru da ogulite torzo od zemlje u položaj mrvice. Zatim ispružite lijevu nogu prema van i dalje dok desni koljeno uvlačite prema prsima. Istodobno uvijte tijelo i privucite lijevi lakat u susret tom desnom koljenu. Zatim ponovite pokret s druge strane.
Setovi: onoliko koliko možete u jednoj minuti
Planinari
Upute: Započnite u položaju s visokom daskom, a zatim prijeđite u neku vrstu trčanja - držanje kukova niskim i pokretanje koljena prema prsima.
Setovi: onoliko koliko možete u jednoj minuti
DONJI DIO TIJELA
Most s jednom nogom
Uputa: Postavite stopala na zemlju, razmaknuta u širini kukova. Pritisnite kroz noge i podignite bokove, a zatim jednu nogu ispružite prema nebu. Spustite i podignite kukove, pritiskajući glutene na vrhu svakog poteza. Ponovite na suprotnoj strani.
Ponavljanja: 3X setovi od 20
Curtsey Lunges
Upute: Počnite stajati s razmakom širine kukova u stopalu. Desnu nogu podignite unazad i prekrižite je iza desne. Uronite u ležaj kao da kucate, a zatim prebacite na suprotnu nogu.
Kompleti: 3X setovi od 20 (jedan rep uključuje ručak sa svake strane)
Sumo čučnjevi
Upute: raširite stopala i malo okrenite nožne prste. Svu težinu ubacite u pete i potopite bokove nisko, a da pri tome ne pustite koljena prije nožnih prstiju. Kada se vratite u stajanje, stisnite glutete na vrhu.
Kompleti: 3X setovi od 20
